Для того, щоб повноцінно працювати після відряджень до «гарячих точок» і зберегти своє психічне здоров’я, працівник медіа повинен володіти прийомами самозахисту та відновлення. Про них ішлося під час організованого Національною спілкою журналістів України онлайн-тренінгу «Психологічна безпека журналістів, які висвітлюють війну в Україні» – розповідають на сайті НСЖУ.

Вислухайте колегу, який щойно повернувся із важкого завдання

Зокрема, колегам варто вислухати розповідь журналіста, який щойно повернувся з завдання і де він зустрівся з історіями, які травмують психіку. Журналіст, який працює в гарячих точках та пише на вразливі теми (полон, тортури, біженці), не повинен переносити ці ситуації на себе. Він –  просто канал, який проводить інформацію до інших людей.

Військовий психолог, тренерка з виживання та опору у ворожому середовищі, старший лейтенант ЗСУ Олена Сек радить редакціям  обов’язково збиратися в невимушеній обстановці для обговорення подробиць відрядження до зони бойових дій. В цій ситуації надзвичайно важливо бути разом, поряд і в безпечних умовах, каже вона. Тож закликає редакторів, які керують роботою журналістів, брати на себе відповідальність, у тому числі – за їхнє психічне здоров’я.

«Кожна робота має закінчуватись обговоренням того, що відбулося. При цьому колег закликаю безоціночно сприймати інформацію. Для журналіста це свого роду інформаційно-психологічне розвантаження з певними висновками. Дуже раджу робити це в журналістських колективах. Такий обмін інформацією створює єдине ментальне інформаційне поле, а також є профілактикою психологічної безпорадності і самотності. Бо журналіст із отриманими враженнями часто залишається наодинці», – каже Олена Сек. 

Психологиня стверджує, що праця журналіста під час війни схожа на роботу в середовищі з радіацією: зайшов, узяв необхідну інформацію – і вийшов. Журналіст має право вийти з небезпеки, на відміну від військових або мешканців окупованих територій, які там лишаються. Медійник одягає такий собі «костюм радіоактивного захисту», щоб бути емпатичним, але не стати токсичним для себе і для тих, із ким працює. Коли людина повертається в безпечне середовище, до друзів, колег, вона може цей «костюм» зняти. Психологічне розвантаження і є процесом «знімання» захисного одягу.

Після того, як журналіст вихлюпне назовні пережитий стрес, він почне структурувати свою історію, щоб оперативно і якісно підготувати матеріал.

Три джерела сили: сон, режим харчування і питна вода

В екстремальних ситуаціях важливо задовольняти свої базові потреби, зауважує Олена Сек. Після повернення зі складного завдання варто докласти зусилля, щоб нормалізувати сон, режим харчування та вживання питної води. Це речі, які допоможуть якнайшвидше увійти в ресурсний стан, який дозволить не лише якісно виконувати свою роботу, а й допомагати іншим.

Соціальний психолог, супервізор, керівник дивізіону стресу та психотравми Національної психологічної асоціації, полковник ЗСУ Володимир Пєтухов додає: кожна людина має резерв для подолання кризових ситуацій, – просто ми не завжди його використовуємо. Є прості форми сприйняття реальності: ми сприймаємо світ емоційно, через фізичне відчуття та через поведінку.

Не відповідайте агресією на агресію

Як працювати з людьми, які знаходяться в стресі чи в агресивному стані?

Треба пам’ятати: якщо ви бачите агресивну поведінку – значить, людина захищається.

«Це нормальна реакція на ненормальні обставини, – пояснює Володимир Пєтухов. – Люди захищаються від негативних моментів, які не можуть пережити. Якщо журналіст цього не розуміє і відповідає такою ж емоційною складовою, він нічого не досягне. Буде конфліктна ситуація. Тож треба переключатися – так само, як це роблять батьки, коли їхні коли діти впадають в істерику».

В екстремальних ситуаціях людська психіка працює на примітивному природному рівні, продовжує психолог. За його словами, люди в таких ситуаціях реагують дуже просто: не надають сенсу діям інших, реагують природно через емоційну систему, більш притаманну тваринному світу.

«Якщо відповідати агресивній людині на тому ж рівні – це означає входити в конфлікт. Якщо ж ви будете підіймати людей до свого рівня сприйняття ситуації – можете подолати цей конфлікт. Іноді достатньо, щоб людина просто виговорилася. Тоді вона знімає напруження, яке накопичувалося місяцями, поки перебувала в негативних умовах», – пояснює психолог.

Такий підхід можна використати в будь-якій ситуації, в тому числі – під час роботи з біженцями. Журналісти іноді скаржаться на те, що не можуть записати інтерв’ю з біженцями, бо ті відповідають агресивно. «Можливо, вони асоціюють вас із представниками влади. Якщо ви вірно визначили, ким вони вас вважають, то зможете будувати подальшу стратегію спілкування. Люди відкриються, стануть прихильними до вас і будуть готові спілкуватися», – радить Володимир Пєтухов.

Бережіть свій ресурс

Як опанувати себе, коли потрапив під обстріл або в іншу ситуацію високого стресу? Це ситуація невизначеності, каже психолог. «Ви ще не знаєте, що робити під час обстрілу, або у вас ще не напрацьований механізм усвідомлення, що робити. В  таких випадках стануть у нагоді стабілізаційні техніки, які допомагають винести урок із того що відбувається.  Ситуацію невизначеності треба долати. Коли ви спрогнозуєте ситуацію, коли побачите заздалегідь, що може трапитися, – ви зможете стримувати природні емоції».

Кожен журналіст, який бере участь у бойових діях, повинен чітко усвідомлювати, чого прагне. Не просто поспілкуватися з біженцями, а вивчити цю тему й повернутися до редакції з цим знанням. Це працює як профілактична психогігієна для самого журналіста.

Коли людина повертається з небезпечних місць, можна застосувати стабілізаційні способи самодопомоги або з вернутися до професійних психологів.

Важлива деталь для представників професій, пов’язаних із роботою в стресовому середовищі: у вас повинен формуватися, як кажуть психологи, свій ресурс. Якщо ви не в ресурсі, якщо самі про себе не дбаєте, – нічого іншого, крім деструктиву, ви до людей не донесете. Постраждалі від війни чекають на допомогу: від журналістів, психологів, волонтерів, соціальних працівників.

«Будь-яка професія з розряду «людина – людина» вимагає ресурсу для спілкування, – пояснює Володимир Пєтухов. – Коли ми відчуваємо, що людина слабка або вразлива, то або підкорюємо її, або не довіряємо їй. Щоб журналісту довіряли й не використовували в своїх власних інтересах, він повинен «бути в ресурсі». Щоб цей ресурс зберегти, треба постійно себе запитувати: чи ви самі дбаєте про себе?»

Спосіб № 1: дихаємо «по квадрату»

Добре, якщо в и маєте улюблену рослину, домашню тварину чи хобі. Якщо перебуваєте в безпечному місці – насолоджуйтеся цим. Існує багато способів заземлення, щоб людина почувала себе більш-менш захищеною і стабілізованою.

У стресовій ситуації треба завжди мати з собою пляшечку з водою. Пити необхідно маленькими ковтками, це пов’язано з фізіологією: ковтання передає в мозок інформацію, мовляв, усе добре. Короткі ковтання води – це теж заспокійливий засіб, щоб подолати психоемоційне напруження. Також можна носити з собою коробочку з льодяниками. Але вода все ж буде кориснішою.

Окрему увагу Володимир Пєтухов радить приділити диханню. Характер дихання видає, що людина нервує, спокійна чи чогось бажає. Цю діагностичну експрес-методику можна використовувати для себе.

Щоб заспокоїтися, можна застосувати дихання «по квадрату». Наприклад, вдих на 5 рахунків, затримка на 5 рахунків, видих на 5 рахунків і знову затримка на 5 рахунків. Для візуалізації можна малювати рукою уявні лінії квадрату, а якщо немає можливості рухатися – «малювати» очима. Це повторюється 5 – 6 разів протягом хвилини і нормалізує ваш стан.

«У стресовій ситуації сядьте зручно, зафіксуйте спину, відчуйте свої ноги, як вони стоять на підлозі. Коли ви відчуєте своє тіло, як ваші руки лежать на колінах, подихаєте «по квадрату» – у вас заспокоїться розум, дихання, і ви зможете прийняти рішення. Ви будете в ситуації ресурсу. Якщо не знайдете для себе час і не подихаєте – ви будете помилятися й не матимете сил, аби подолати психологічні відхилення», – каже психолог. 

Спосіб №2: «поза метелика»

Можна також вдатися до методу білатеральної стимуляції, який застосовується в роботі з різними психологічними проблемами, в тому числі стресовими станами. Він базується на почергових дотиках, постукуваннях тощо.

«Ми простукуємо коліна або займаємо позу «метелика», коли долоні перехрещених рук лежать на плечах і ритмічно простукують по тілу. Іноді саме по собі простукування може заспокоїти. Воно повертає вас до тіла, заземляє. Після простукування треба зробити глибокий вдих і видих. Коли відчуваєте якусь негативну емоцію, ви зафіксуйте, що вона викликає у вас занепокоєння, та оцініть за шкалою від 0 до 10. Проведіть цей сеанс, пригадайте щось спокійне або людей, які вам допомагають, і простукуйте себе. Це закріплює на психофізіологічному рівні позитивне вирішення ситуації», – навчає психолог.

Сеанс може тривати від однієї до десяти хвилин. Після цього знов слід записати, що у вас змінилося, і виставити оцінку. Якщо оцінка менше п’яти – це нормально стабільний стресовий стан, 2 – якщо перебуваєте в певних умовах напруження, якщо більше 5 – треба далі простукувати, доки напруження не зменшиться.

Якщо вам не дуже зручно постукувати по плечах, можна покласти руки на стегна і просто постукувати по ним. Якщо у вас виникла позитивна емоція і ви хочете її закріпити, постукування повинне йти повільніше. Цими способами можна подолати відчуття небезпеки та стресові стани.

Під час таких простукувань варто прислухатися до власного тіла.

«Ваш зв’язок тіла, мозку й емоцій – це і є ви. Це те, що надає натхнення або можливість працювати в подальшому та почуватися більш стабільно і захищено», – каже Володимир Пєтухов.

Спосіб №3: складаємо негатив до «контейнера»

Важлива ремарка: психологічні проблеми торкаються не лише тих журналістів, які безпосередньо працюють у зонах конфлікту, а й тих колег, які залишаються в редакціях. Вони працюють над контентом, який містить наслідки обстрілів, руйнувань та інших військових злочинів російських окупантів в Україні.

Олена Сек радить: у таких ситуаціях так само, як в армії, важливий підбір фахівців до конкретної роботи. «Відбувається вторинна травматизація, або травма причетних. Душа людини гуманної буде травмуватися від споглядання тіл загиблих, травмованих, закатованих. Є певні техніки, які допомагають з цим працювати», – пояснює психологиня. 

Війна не закінчиться завтра, і якщо ми не будемо розраховувати свої сили, то можемо згоріти на роботі. Щоб цього не сталося, існують метафоричні техніки роботи з образами, коли людина, працюючи з травмуючою інформацією, складає її в уявний контейнер, смітник, целофановий пакет тощо. Після закінчення роботи він закривається й видаляється.

Також неабияке значення має організація робочого процесу. Якщо людина відпрацювала на хвилі напруги, треба дати їй можливість відпочити. Важливо зберегти в редакції висококваліфікованого фахівця. Але головний висновок – треба готуватися до кожної негативної ситуації, щоб її правильно пережити, а також знати, як повернути контроль над собою.